.png)
Тайцзи-цигун. Упражнения
Ритм современной жизни подчиняет себе, держит в напряжении и постоянном стрессе. Так трудно в наши дни обрести внутреннее спокойствие, душевную силу и здоровое тело. Может, именно подсознательная нехватка человека 21 века в умиротворенности, уверенности и равновесии является причиной все возрастающего интереса к восточным культурам, философским учениям, оздоровительным техникам и одухотворяющим практикам. Среди массы даров Китая особо выделяются цигун и тайцзи.
Что есть что?
Цигун
Это древнекитайская система совершенствования тела и духа по средствам активной работы с энергией ци. Развиваясь не одно тысячелетие, цигун аккумулировал в себе опыт предков, систематизировал его и передавал все новым поколениям. В настоящее время это комплекс сверхэффективных техник и практик, направленных на восполнение утраченных запасов внутренней энергии, нормализации ее циркулирования от органа к органу, поддержания здоровья и долголетия. Основной предмет работы цигун – это энергия ци. Она дается человеку от рождения, но под воздействием житейской суматохи, неправильного образа жизни и вредных привычек, ее запасы с каждым днем скуднеют. Цигун по средствам уникальных физических упражнений, особенных правил дыхания и методики самоконцентрации способен восполнить и даже преумножить энергетические резервы.
Тайцзи
Это, изначально, техника боя без применения какого-либо дополнительного оружия, только за счет внутренних сил. Относится к одной из ветвей цигун. «Тайцзи-цюань» дословно переводится, как «кулак великого предела» и относится к внутренним разновидностям боевых техник. Постижение силы и мудрости тайцзи состоит в долгосрочном изучении и многолетнем отрабатывании необычных групп упражнений – таолу (или просто формы). Каждая форма для непосвященных схожа с танцевальным па, поскольку все они очень пластичны, ритмичны и внутренне организованы.
Ключевые особенности внутренних боевых искусств
Принципы внешних техник боя понятны даже ребенку: постановка сильного удара, обучение приемам самообороны, укрепление общего физического состояния и развитие выносливости. Все эти аспекты есть и в каратэ, и в боксе, и в дзюдо. Достигнуть приличного уровня во внешних техниках при достаточном упорстве и регулярности тренировок можно за относительно короткий срок, и это их существенное преимущество. Внутренние же стили требуют многолетнего погружения в их мир. Долгие годы учеником повторяются серии упражнений, для того чтобы они стали не просто дополнительным навыком, а неотъемлемой частью даже в повседневной жизни. При долгосрочном изучении внутренних техник, меняется сама пластика движений. Тело начинает двигаться по новым, более плавным траекториям, заученным в ходе многочасовых повторений боевых форм.
Внешние искусства требуют максимальной физической подготовки, напряжения сил на пределе возможности, что обуславливает их ограниченный «срок службы» - борцы эти техник достаточно рано покидают активный спорт. Внутренние же техники, тайцзи в том числе, не имеют возрастного ограничения. С каждым днем они не расходуют, а наоборот восполняют силы человека.
Тайцзи, также как и сам цигун основан на совершенствовании энергии ци. Важно понимать, чтобы гимнастические упражнения перешли на стадию реального боевого искусства уйдет не менее 7 лет. Но это не потраченные впустую годы – это реальное оздоровление тела и духа, воспитание внутренней силы, преумножение продолжительности жизни.
Основные правила тайцзи
Решив заниматься цигун или тайцзи, надо с самых первых уроков усвоить ряд важных моментов. Они помогут правильно выстроить занятие, максимально раскроют внутренний потенциал и помогут в получении самой позитивной отдачи.
- Лучшее время для тайцзи – это утренние часы, вскоре после пробуждения, когда заботы дня еще не навалились и не затруднили течение ци.
- Заниматься следует на легкий желудок и после тренировки не стоит садиться за стол еще как минимум полчаса.
- Упражнения тайцзи не терпят спешки и резкости. Если нет достаточного времени на размеренное и плавное выполнение цикла упражнений, стоит сократить (упростить) занятие или даже перенести на боле благоприятные часы.
- Очень важно следить за дыханием, соблюдая все рекомендации мастеров. Дыхание не просто обогащает тело кислородом, но и напрямую участвует в циркуляции ци.
- Для занятий стоит подбирать удобную одежду – из натуральных тканей, свободного кроя, неограничивающего движения.
- Оптимально в момент выполнения практик держать веки полузакрытыми, губы расслабленными, а язык чуть приподнятым к верхнему небу. Самое подходящее место для упражнений – площадка под открытым небом с чистым окружающим воздухом. Как минимум, тайцзи необходимо заниматься в качественно проветренном помещении.
- Все внимание, все мысли должны быть посвящены занятию. Перед началом упражнений обязательно необходимо откинуть все посторонние мысли и тревоги. Важно сосредоточиться на внутренней энергии, на своих ощущениях и восприятии всех тончайших процессов, идущих в теле.
- Ритм упражнений должен быть умеренной интенсивности, не вызывающей усталости, затруднения дыхания и выделения пота.
- До и после занятия на протяжении получаса следует воздержаться от водных процедур, чтобы водные потоки не сбили течение ци.
- Самое главное условие успешности – это регулярность. Тайцзи не терпит пропусков и халтуры.
Комплекс упражнений для новичков
Чтобы приобщиться к тайцзи, мастера советуют освоить комплекс из 18 форм (таолу). Это стройная очередность упражнений, исполняемая без перерывов и отвлечений. В идеале, все движения должны сложиться в плавный танец. Именно так достигается перенаправление и нормализация потока ци, достигается гармония тела и духа.
Таолу №1: Построение дыхания
- Изначальная позиция тела – прямая стойка на ногах, расставленных на ширину плеч. Руки при этом должны быть свободно опущены вдоль туловища.
- Делается размеренный вдох и поднимаются руки перед собой до горизонтального положения. Ладони должны смотреть вниз.
- На выдохе, сохраняя вертикальное положение туловища, необходимо присесть, совершая руками движение вниз, будто сжимая воздух.
- На вдохе ноги выпрямляются, руки вновь поднимаются до горизонтального положения перед грудью. Ладони поворачиваются в направлении друг к другу и раздвигаются в стороны.
- Совершая плавный выдох, руки опять сблизить перед грудью и ладони развернуть к полу, присесть.
- Выполнить такие разводы рук еще 6 раз.
Таолу №3: Радуга красок
- На вдохе руки поднимаются вверх, ноги распрямляются. Ладони обращены вперед. Слегка сгибая правую ногу, вытянуть левую и поставить на носочек – вес тела будет держать правая нога. Левую руку, описывая круг необходимо опустить, обращая ладонь к небу, правая же при этом заводится за голову, за счет сгибания локтя.
- На выдохе необходимо изменить положение тела на противоположное – вес на левой ноге. Левая рука – за головой, правая – внизу.
- 6 повторов.
- Встать снова прямо, хорошо вдохнуть. Поднимать руки через стороны, располагая ладони к небу, в завершающей точке руки должны пересечься.
- Выдыхая опускать руки также по кругу, пересекая в районе пупка. Ноги должны чуть согнуться.
- Повторить цикл подъем-опускание рук 6 раз.
Таолу №5: Раскручивание рулона
- На вдохе вытянуть левую руку вперед с ладонью вверх. Правую руку сначала опустить вниз, затем круговым движением поднять наверх, всем корпусом разворачиваясь вправо.
- На выдохе правая рука занимает положение, как левая – вперед ладонью перед грудью.
- Снова вдох, левая рука совершает подъем наверх, тело разворачивается влево.
- Выдох левую руку опустить вниз в исходную позицию и сделать 6 повторов.
Таолу №6: Плавание на лодке по озеру
- На вдохе обе руки из положения вытянутых перед собой поднимаются вверх.
- Совершая медленный выдох, наклонить корпус вперед, описывая руками круг сверху вниз.
- Когда руки будут максимально опущены, вдохнуть и поднять их вверх, одновременно выпрямляясь.
- 6 повторов.
Таолу №7: Вытягивание шара на уровне плеч
- На вдохе ощутить наличие в левой ладони тяжелого шара и не сгибая руку перенести ее вправо, сдвигая вслед и корпус.
- Вдох и левая рука возвращается назад.
- Выдох и тяжелый шар переносится правой рукой. Выдох – исходная позиция.
- 6 повторов.
Таолу №8: Наблюдение луны
- Из ровной стойки на вдохе обе руки сдвинуть налево, отнести назад и поднять наверх. Корпус и голова должны следовать за руками.
- Выдох – возвращение в начальную стойку.
- Повторение движений с правой стороны.
- 6 повторов циклов.
Таолу №9: Закручивание поясницы с толчком ладони
- Вдох. Руки со сжатыми кулаками расположить сбоку корпуса в районе поясницы, причем сомкнутые ладони должны быть обращены к небу. Левый локоть чуть отводится назад, правая рука выдвигается вперед, разжимая ладонь.
- Выдох – возвращение в начальную стойку.
- Повторение с левой рукой.
- 6 циклов.
Таолу №10: Облачные руки
- Вдох – левую ладонь поднять до уровня лица, правую руку вынести вперед, держа ладонь, обращенной влево. Все тело совершает левый разворот.
- Выдох – зеркальная позиция. Правая ладонь у лица, левая рука вытянута, поворот телом направо.
- 6 повторов.
Таолу №11: Подъем моря, взгляд в небо
- Вдох – левая нога чуть выносится перед корпусом.
- Выдох – наклон вниз, пересечение рук на уровне колен.
- Вдох – подъем корпуса с некоторым выгибом спины. Руки поднимаются на верх и из верхней точки разводятся по сторонам.
- 6 повторов.
Таолу №12: Толчок в волны
- Вдох. Опора на правую ногу. Согнутые в локтях руки поднимаются к груди.
- Выдох. Перемещение нагрузки на левую ступню с некоторым вынесением корпуса вперед. Руки при этом с усилием выносятся вперед будто отодвигая массивную преграду.
- Вдох, принятие исходной позиции.
- 6 повторов.
Таолу №13: Полет голубя с распростертыми крыльями
- Вдох. Нагрузка на правую ступню, руки отводятся в стороны, сохраняя направленность ладоней друг к другу.
- Выдох. Тело опирается на левую ступню, руки соединяются.
- 6 повторов.
Таолу №14: Удар выпрямленной рукой
- Вдох. Из прямой стойки с чуть раздвинутыми ногами, кулаками зафиксированными у пояса сделать резкое движение правой рукой, имитируя удар.
- Выдох. Возвращение кулака к корпусу.
- 6 повторов.
Таолу №15: Полет орла
- Вдох. Руки через стороны по кругу поднимаются горизонтально полу. Ладони обращены к земле.
- Выдох. При неизменной позиции рук совершается низкое приседание.
- 6 повторов.
Таолу №16: Кручение колеса
- Вдох. Руки выдвинуть вперед, телом совершать движение по часовой стрелке.
- Выдох. Обратные круговые движение корпуса.
- 3 повтора каждого вращения.
Таолу №17: Шаг с топотом
- Вдох. Синхронный подъем правой руки и левой ноги.
- Выдох. Исходное положение.
- Вдох. Подъем левой руки и правой ноги.
- 6 повторов.
Таолу №18: Нажим ладонями
- На вдохе ладони, обращенные к небу, поднимаются до линии глаз.
- На выдохе, повернутые ладони движутся вниз, словно сжимают невидимый пресс.
- 6 повторов.
